0
Сделаем расчет для меня:
Я девушка
Мне 22 года
Мой рост 165 см
Примерный вес 53 кг
Мой основной обмен = 655 + 508,8 + 297–103,4 = 1357 калорий в день (сумму я округлила).
Теперь легко можно узнать необходимую суточную потребность в калориях для меня (ну и для вас тоже, конечно).
Для этого я умножу свой основной обмен на коэффициент активности.
Коэффициенты активности:
– Сидячий образ жизни = ВОО ? 1,2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
– Небольшая активность = ВОО ? 1,375 (небольшая физическая нагрузка/занятия спортом 1–3 раза в неделю)
– Умеренная активность = ВОО ? 1,55 (достаточно большая физическая нагрузка/занятия спортом 3–5 раз в неделю)
– Высокая активность = ВОО ? 1,725 (большая физическая нагрузка/занятия спортом 6–7 раз в неделю)
– Очень высокая активность = ВОО ? 1,9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Мой основной обмен равен 1357 калорий в день.
Как мне кажется, у меня сейчас умеренный уровень активности или небольшая активность (тренируюсь по-разному, иногда 3–4 раза в неделю, а иногда меньше, зависит от графика).
То есть мой коэффициент активности может быть равен 1,55 или 1,375.
Моя суточная потребность в калориях =
= 1,55 х1339 = 2100 калорий в день
или 1,375 х1357 = 1866 калорий в день
Кстати, есть еще один довольно простой метод подсчета необходимого количества калорий.
Он базируется на калориях из расчета на килограмм веса.
– 26–30 ккал в день на килограмм веса – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью,
– 31–37 ккал – для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3–5 раз в неделю,
– 38–40 ккал – для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни.
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
– 41–50 ккал – для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15–20 часов в неделю),
– 50 и больше – для тех, кто занимается силовым/ экстремальным тренингом.
По этой формуле мне необходимо 1700–1900 ккал.
Запутанно, скажете вы, как понять, что больше вам подходит, – тут тоже надо отметить, цифры цифрами, но надо и научиться прислушиваться к своему организму! Похудение – это простая математика, я всем так говорю. Ешь больше нормы – вес растет, ешь меньше нормы – падает. Конечно, у людей, которые измучили свой организм и ели на протяжении длительного периода времени на 600 ккал, вес может начать расти из-за посаженного метаболизма, когда они начнут питаться и на 1000 ккал в день, но что поделать. Тут надо расставить приоритеты и понять, что всю жизнь питаться так скудно просто нельзя, это не даст возможность быть здоровым всю жизнь. Вы должны потерпеть немного, может быть, даже увидеть увеличение цифр на весах, чтобы в будущем приступить к жиросжиганию.
Причем я хочу отметить, что к жиросжиганию, а не похудению, так как я уже говорила, что вес может падать, но за счет воды и мышечной ткани, а нам-то это не надо. Так что не ленитесь, считайте калории, и давайте разберемся, как понять, сколько в идеале их нужно будет потреблять для снижения веса.
Если вы посчитали необходимое вам количество калорий по нескольким формулам, то советую взять какое-нибудь среднее число. В моем случае это будет 1800 ккал в день. То есть именно столько калорий я буду есть и поддерживать вес, с учетом своей активности. При желании сбросить вес мне нужно будет снизить количество потребляемых калорий примерно на 500 ккал, то есть для похудения я буду составлять рацион, который в целом наберет 1300 ккал. Поверьте, это проверено на себе, я и правда с таким количеством калорий постепенно начинаю стройнеть.
Ну как? Все еще в чем-то путаетесь или уже все понятно?
Как мне кажется, тут все просто. Особенно если отметить, что сейчас Интернет кишит разными сайтами с калькуляторами калорий. Можно ввести свои параметры, все, что ты съел, и он на несколько кликов сам посчитает вам базовый обмен и количество съеденных калорий за день, а также распишет все по белкам, жирам, углеводам.
Сейчас все очень просто, разобраться можно довольно быстро, было бы желание.
При похудении стоит употреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса, а то и больше.
Жиров не менее 30 граммов в день.
Количество углеводов – это та вещь, с которой можно «играть», то есть менять их количество в зависимости от результатов системы питания и тренировок.
Среднее рекомендованное число – 3–4 грамма на 1 кг веса.
Не забывайте, что:
1 грамм белка = 4 ккал,
1 грамм жира = 9 ккал,
1 грамм углеводов = 4 ккал.
Ну вот и все, эти расчеты, пожалуй, можно назвать самой сложной частью в похудении, но если учесть, что сделать их стоит всего один раз, чтобы определить отправную точку, то мне кажется – это не займет много времени и сил.
Посчитайте, сколько энергии и питательных веществ вам необходимо, распределите это на день-два, а может, и неделю вперед, поэкспериментируйте с продуктами питания, и вуаля – вы стройный человек!
От того, что мы едим, зависит наше здоровье, самочувствие и, конечно же, внешний вид! Особенно важно следить за питанием людям, которые хотят похудеть.
Оригинал узнать лишний вес калькулятор
